उत्तम ५ दिन कसरत: थप लाभहरू प्राप्त गर्न दिनहरू विभाजन गर्दै

अधिक र अधिक मानिसहरू एक टोन्ड शरीर मूर्तिकला र आफ्नो स्वास्थ्य मार्कर सुधार को प्रयास मा नियमित workouts मा बदलिन्छ। तर विभिन्न तालिम अभ्यासहरूको संख्याले कहिलेकाहीँ भ्रम र भ्रामकता निम्त्याउन सक्छ। कुन कसरत योजना तपाईंको लागि सही छ, तपाईंले हप्तामा कति पटक तालिम दिनुपर्छ, र तपाईंले भार कसरी वितरण गर्नुपर्छ? निरुत्साहित नहुनुहोस्: यदि तपाइँ व्यक्तिगत प्रशिक्षक खर्च गर्न सक्नुहुन्न भने, अब तपाइँसँग अझै चीजहरू पत्ता लगाउने राम्रो मौका छ। यो लेखले पाँच-दिने स्प्लिट कसरतको फाइदा र विपक्षमा केन्द्रित छ र अतिरिक्त पाउन्ड गुमाउन र मांसपेशीमा प्याक गर्न उत्तम ५ दिन कसरत योजना सुझाव दिन्छ। 

एक विभाजित कसरत के हो? 

कसरत योजना सिर्जना गर्नु अघि सोच्नको लागि पहिलो प्रश्न यो हो कि तपाइँ पूर्ण-शरीर कसरत वा विभाजित कसरत प्रदर्शन गर्न चाहनुहुन्छ। पूर्ण-शरीर कसरतहरू कसरत योजनाहरू हुन् जसले कसरतको क्रममा अधिकांश मांसपेशीहरू संलग्न गर्दछ, यसरी सम्पूर्ण शरीरमा तनावको समान वितरण सुनिश्चित गर्दछ। HIIT कसरत र परम्परागत भारोत्तोलन यस वर्ग (३) मा पर्दछन्। यसको विपरित, विभाजित कसरतहरू तपाईंको शरीरको क्षेत्रहरू अनुसार विभाजित हुन्छन्। यसको मतलब यो हो कि एक प्रशिक्षण सत्रको समयमा तपाइँ फोकस गर्नुहुनेछ, उदाहरणका लागि, तपाइँको काँधमा, शरीरको अन्य भागहरूमा तनाव बिना। अर्को दिन, तपाईंले आफ्नो छातीमा काम गर्न सक्नुहुन्छ, अर्को – तपाईंको खुट्टा र यस्तै।

 दुबै दृष्टिकोणका आफ्ना फाइदा र बेफाइदाहरू छन्। तपाईंको लागि मांसपेशी निर्माण गर्नको लागि उत्तम ५ दिनको कसरत दिनचर्या छनौट गर्न तिनीहरूमध्ये केहीलाई अनप्याक गरौं।

पूर्ण-शरीर कसरत: लाभ र विपक्ष 

पूर्ण-शरीर कसरतहरूसँग विभाजित कसरतहरूमा आफ्नै फाइदाहरू र हानिहरू छन्। पहिलो, पूर्ण-शरीर कसरतले तपाईंलाई हरेक दिन वा पङ्क्तिमा केही दिन मात्र प्रशिक्षण दिन अनुमति दिँदैन। तपाईंले आफ्नो शरीरमा धेरै तनाव दिनुभएको हुनाले, यदि तपाईं प्रायः व्यायाम गर्न चाहनुहुन्छ भने तपाईंको मांसपेशीहरूलाई रिकभर गर्न समय हुँदैन। अर्कोतर्फ, यो ठ्याक्कै कारण हो कि पूर्ण-शरीर कसरतहरू प्रायः शुरुवातकर्ताहरूको लागि सिफारिस गरिन्छ। धेरै जसो शुरुआतीहरूसँग या त समय छैन वा हप्ताको 5 वा 6 दिन पनि प्रशिक्षणमा एक घण्टा समर्पित गर्न तयार छैनन्। 5 दिन विभाजित कसरत शुरुवातकर्ताहरूको लागि अत्यधिक तनाव र जोखिमपूर्ण हुन सक्छ। यसको विपरित, पूर्ण-शरीर कसरतले शुरुआतीहरूलाई सही व्यायाम प्रविधिहरू सिक्न र समग्र शक्ति बढाउन अनुमति दिन्छ । साथै, यदि तपाईको फोकस मुख्यतया तौल घटाउने र मांसपेशीमा प्याकिङको सट्टा तौल घटाउने र स्वास्थ्य सुधार गर्ने हो भने, पूर्ण-शरीर कसरतहरू तपाईंको लागि उपयुक्त छन्, किनभने तिनीहरू क्यालोरीहरू बहाउनमा प्रभावकारी छन्। अन्तमा, पूर्ण-शरीर कसरतहरू अधिक लचिलो हुन्छन् किनकि एक सत्र छोडेर तपाईंले एक शरीर क्षेत्रको प्रशिक्षणको पूरा दिन गुमाउनुहुने छैन। चाहे तपाइँ तपाइँको फिटनेस दिनचर्यालाई सरल बनाउन खोज्दै हुनुहुन्छ, मुख-पानी कम-क्यालोरी रेसिपीहरू संग तपाइँको आहारलाई जाज गर्नुहोस् वा तपाइँको कार्यलाई एकसाथ जोड्न चाहानुहुन्छ र तपाइँको स्केलमा त्यो संख्यालाई उल्लेखनीय रूपमा छोड्न चाहनुहुन्छ विभिन्न एपले तपाइँलाई कभर गरेको छ! आफ्नो शरीरलाई सुधार्नुहोस् र हामीसँग आफ्नो जीवन सुधार्नुहोस्!

स्प्लिट वर्कआउट्स: फाइदा र विपक्ष

यद्यपि, त्यहाँ कारणहरू छन् किन विभाजित कसरतहरू धेरै कोचहरू र बडीबिल्डरहरूसँग लोकप्रिय छन्। सबै भन्दा पहिले, यो मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरिका हो। यदि तपाइँ सक्रिय रूपमा लामो समयको लागि प्रशिक्षण दिईरहनुभएको छ र एक विशिष्ट शरीर सिर्जना गर्न चाहनुहुन्छ भने, विभाजित प्रशिक्षण तपाइँको लागि उत्तम विकल्प हो। साथै, यदि तपाईंसँग समय र उत्साह छ भने, प्रत्येक शरीर क्षेत्रमा तिनीहरूको तीव्र तनावको साथ विभाजित कसरतले अद्भुत परिणामहरू ल्याउन सक्छ। अन्तमा, विभाजित कसरतहरू चोट रिकभरीको लागि पनि उत्कृष्ट छन्, किनकि तपाइँ निश्चित मांसपेशिहरु को तनावबाट बच्न सक्नुहुन्छ। त्यसोभए, यदि तपाइँ रिप हुनको लागि उत्तम 5 दिनको कसरत खोज्दै हुनुहुन्छ भने, विभाजित कसरतहरू तपाइँलाई चाहिने कुरा हो। उत्तम ५ दिन कसरत तालिका: 

• १ दिन: छाती + (हल्का) ट्राइसेप्स
• दिन २: ब्याक +  (हल्का) बाइसेप्स 
• ३ दिन: कोर + फोरआर्म्स + बाछो + कार्डियो 
• ४ दिन: काँधहरू + (हेभी) ट्राइसेप्स
• ५ दिन: खुट्टा + (भारी) बाइसेप्स
• दिन ६: आराम (विकल्पको रूपमा हल्का कोर कसरत)

दिन 1: 

• फ्ल्याट बेन्च प्रेस: ​​4 सेट (८-१० पुनरावृत्ति)
• इन्क्लाइन डम्बेल प्रेस: ​​४ सेट (८–१० पुनरावृत्ति)
• ट्राइसेप्स पुशडाउन – V-बार एट्याचमेन्ट: ३ सेट (९–१२ रिप्स) 
• Decline Dumbbell Flyes: 3 सेट (8-12 reps)
• स्कल क्रसर: ३ सेट (९–१२ पुनरावृत्ति) 
• अस्वीकार बेन्च प्रेस: ​​३ सेट (8-10 reps प्रत्येक) 

दिन २: 

• सिटेड केबल पङ्क्तिहरू: २ सेट (८-१० पुनरावृत्ति)
• फ्रन्ट ल्याट पुलडाउन: २ सेट (८–१० पुनरावृत्ति)
• बारबेल पङ्क्तिहरूमा झुकेको: 2 सेट (८-१० पुनरावृत्ति) 
• ह्यामर कर्ल: ३ सेट (८–१२ पुनरावृत्ति) 
• डेडलिफ्ट: २ सेट (८–१० पुनरावृत्ति) 
• बारबेल कर्ल (EZ-bar): ३ सेट (8-10 reps)
• स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन: २ सेट (८–१० पुनरावृत्ति)
• एकाग्रता कर्ल: ३ सेट (८-१२ पुनरावृत्ति)

दिन ३:

• क्रन्चहरू: १०-१२ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट 
• ह्याङ्गिङ लेग राइज: १०–१२ पुनरावृत्तिको ३ सेट 
• सिटेड रुसी ट्विस्ट: प्रत्येक छेउमा १२–१५ रिप्स
• साइकल क्रन्चहरू: अधिकतम प्रतिनिधिहरूको १५-२० सेट
• तख्तहरू: ३ सेट अधिकतम होल्ड
• पाम्स-अप बारबेल रिस्ट कर्ल: ३ सेटको लागि अधिकतम रिप्स। बारको साथ सुरु गर्नुहोस्, र प्रत्येक सेट पछि २.५ वा ५ पाउन्ड थप्नुहोस्। 
• सिटेड काफ राईज: ३ सेट ८–१५ पुनरावृत्ति 
• पाम डाउन बारबेल रिस्ट कर्ल ओभर बेन्च: ३ सेटको लागि अधिकतम रिप्स। बारको साथ सुरु गर्नुहोस्, र प्रत्येक सेट पछि २.५ वा ५ पाउन्ड थप्नुहोस्। 
• स्मिथ मेशिन काफ राइज: ३ सेट ८–१५ पुनरावृत्ति
• आफ्नो कसरत अघि वा पछि २५ मिनेट कार्डियो 

दिन ४:

• सिटेड डम्बेल प्रेस: ​​४ सेट (८–१० पुनरावृत्ति) 
• सैन्य प्रेस: ​​४ सेट (८-१० reps) 
• डिप्स: ४ सेट (८–१० पुनरावृत्ति) 
• साइड लेटरल राइज: ४ सेट (८–१२ पुनरावृत्ति) 
• स्ट्यान्डिङ डम्बेल ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन: ४ सेट (८–१२ रिप्स) 
• फ्रन्ट लेटरल राइज: ४ सेट (८–१२ पुनरावृत्ति)
• Triceps Pushdown — डोरी संलग्न: ४ सेट (८-१२ reps) 
• रिभर्स फ्लाईज: ४ सेट (८–१२ पुनरावृत्ति)
• श्रग्स: ३ सेट (८–१० पुनरावृत्ति) 

दिन ५: 

• स्क्वाट्स: ४ सेट (६–८ पुनरावृत्ति) 
• वाइड-ग्रिप स्ट्यान्डिङ बारबेल कर्ल: ४ सेट (८–१२ रिप्स) 
• लेग प्रेस: ​​३ सेट (8-१० पुनरावृत्ति) 
• स्पाइडर कर्ल: ४ सेट (८–१० पुनरावृत्ति) 
• स्मिथ मेसिन काफ राइज: ४ सेट (८–१२ पुनरावृत्ति) 
• ल्याइङ लेग कर्ल: ३ सेट (८–१२ पुनरावृत्ति)
• मेशिन बाइसेप कर्ल: ३ सेट (८–१२ पुनरावृत्ति) 
• खुट्टा विस्तारहरू: ३ सेट (८-१२ पुनरावृत्ति)। यदि तपाइँसँग खुट्टा जटिलता छ भने छोड्नुहोस्।

उत्तम ५ दिन कसरत सुझावहरू प्रगतिशील अधिभार प्रगतिशील अधिभार सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अवधारणाहरू मध्ये एक हो जुन तपाईंले सफलतापूर्वक मांसपेशी निर्माण गर्न बुझ्न आवश्यक छ। कहिलेकाहीँ मानिसहरू महिनौंसम्म एउटै कार्यक्रम गर्छन् र त्यसपछि उनीहरूले प्रगति महसुस गर्दैनन् भनेर आश्चर्यचकित हुन्छन्। यहाँ समस्या स्पष्ट छ – समयको साथ, तपाइँको मांसपेशिहरु ठुलो हुँदै जान्छ र तपाइँलाई पहिले जस्तै समान अभ्यास को समान संख्या को पुनरावृत्ति गर्न को लागी अब गाह्रो छैन। नतिजाको रूपमा, तपाईंको मांसपेशिहरु अब बढ्दैनन्। कुनै पनि प्रशिक्षण कार्यक्रममा, तपाइँले बिस्तारै लोड बढाउनु पर्छ – वजन र दोहोर्याउने संख्या बढाएर, आरामको समय छोटो पारेर, वा प्रशिक्षणको आवृत्ति बढाएर। यदि तपाइँ कुनै कठिनाई बिना 8-12 पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्छ जस्तो लाग्छ भने, पुन: संख्या बढाउनुको सट्टा प्रतिरोध बढाउनु राम्रो छ – यसले तपाइँलाई सहनशीलता बढाउनुको सट्टा मांसपेशिहरु लाई थप निर्माण गर्न अनुमति दिनेछ ।

छोटो समयको लागि आराम गर्नुहोस्

 यदि तपाइँ सबैभन्दा प्रभावकारी रूपमा प्रशिक्षित गर्न चाहनुहुन्छ भने सेटहरू बीच आराम गर्न आवश्यक छ। आराम बिना, तपाईंको शरीर धेरै छिटो थकित हुनेछ, तर धेरै लामो ब्रेक लिनु पनि प्रभावकारी छैन। यो विश्वास गरिन्छ कि सेटहरू बीचको इष्टतम आराम अवधि मांसपेशी वृद्धि र सहनशीलता वृद्धिको लागि 1-2 मिनेट हो, र बल वृद्धिको लागि 3-5 मिनेट । यदि तपाइँ 5 मिनेट भन्दा बढी आराम गर्नुहुन्छ भने तपाइँ चिसो हुनुहुनेछ। याद गर्नुहोस् कि तपाईंले कसरतको बीचमा पर्याप्त आराम पनि गर्न आवश्यक छ – मांसपेशिको वृद्धि आरामको समयमा हुन्छ, कसरत होइन।

पर्याप्त प्रोटिन खानुहोस्

 प्रोटिनहरू मांसपेशीहरूको वृद्धिको लागि महत्त्वपूर्ण छन्, र तपाईंले आफ्नो प्रोटिनको मात्रा नबढाइकन ती ठूला बाइसेप्स र टुक्रा टुक्रा पेक्सहरू प्राप्त गर्नुहुने छैन। नट, फलफूल, दुबला मासु, डेयरी, अण्डा र समुद्री खाना प्रोटिनका उत्कृष्ट प्राकृतिक स्रोतहरू मध्ये एक हुन्, तर तपाईं विभिन्न प्रोटिन पाउडर र शेकहरू पनि विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

अन्तिम विचार

संक्षेपमा, उत्तम ५ दिन कसरत तपाइँलाई नियन्त्रण र परिशुद्धता संग मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न को लागी सबै भन्दा प्रभावकारी तरिकाहरु मध्ये एक हो। यद्यपि, यो दृष्टिकोणले ठूलो समय लगानीको माग गर्दछ र धेरै शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त नहुन सक्छ। तपाईंको विभाजित कसरत सफलताको लागि बढ्दो प्रोटिन र पानीको सेवनको साथ सन्तुलित आहार अनिवार्य छ।